Recomanacions per la gestió psicològica de la quarantena

RECOMANACIONS  PER A LA GESTIÓ PSICOLÒGICA DE LES MESURES DE QUARANTENA A LA PANDÈMIA COVID-19

 

  1. ENTENGUEM LA POR

La por és una de les emocions bàsiques del nostre psiquisme i una reacció normal i saludable davant de situacions desconegudes, amenaçadores i potencialment perilloses com la que estem vivint. Una resposta adaptativa que ens ajuda a mantenir-nos alerta i prendre les mesures necessàries per minimitzar riscos, ja sigui a través de l’evitació del perill o de mecanismes de control i afrontament.

Així i tot, la por també es pot convertir en un factor que ens bloqueja i ens impedeix gestionar les amenaces amb eficàcia, esdevenint llavors un impediment i un problema psicològic. O bé contribuir a una situació de pànic social, que ens faci fer conductes injustificades com ara l’apilament de materials,

Així doncs, és normal tenir por raonable, ajustada, que ens permeti estar alerta, però no desbordats/es.

 

  1. BUSQUEM INFORMACIÓ

Una de les formes per afrontar la por és la recerca d’informació.

Els éssers humans tolerem malament la incertesa, així que un recurs habitual amb el que comptem per reduir-la, és el d’intentar completar el que sabem.

No obstant això, procurem tenir en compte un parell de recomanacions pel que fa a la recerca d’informació:

  • Busca informació de fonts fiables. Els “m’han dit”, les planes sensancionalistes, o els àudios sense font verificable, contribueixen a la confusió, i el pitjor, a l’alarma, podent generar pànic.
  • Evita la sobreinformació. Connectar-te permanentment o escoltar informatius 24 hores no te farà estar millor informat/da i, al contrari, augmentarà la teva angoixa innecessàriament.
  • Decideix a quines hores del dia et convé informar- Si tens problemes per dormir, tal volta no sigui bona idea conèixer les darreres notícies de la situació cinc minuts abans de la mitjanit.
  • Si comparteixes per xarxes socials, contribueix a la bona informació: Verifica fonts, distribueix informació útil, que no alarmi.
  • Habla con tu médica/enfermera de referencia, en el caso de que tu salud esté afectada y tengas dudas.
  • Parla amb el teu personal de medicina/infermeria de referència, en el cas de que la teva salut estigui afectada i tinguis dubtes.

 

  1. ORGANITZEM LA QUARANTENA O EL “#JOEMQUEDOACASA”. GESTIONAR EL TEMPS

A CASA:

  • Organitzeu la logística (qui compra, neteja, etc.) entenent que tothom col·labora.
  • Si hi ha infants, intenteu passar temps amb ells i elles més enllà de les pantalles (recordeu que les pantalles ens activen i hiperactiven, i que nins i nines són més sensibles a elles).
  • Manteniu, si és possible, qualque espai diferenciat on poder passar temps a soles.

EN EL TREBALL:

  • Assessora’t per veure quines possibilitats tens (teletreball) i Drets. CCOO a Balears ha posat a disposició de treballadores i treballadors, de forma gratuïta, un servei d’assessorament per aquesta situació.
  • Si finalment fas teletreball, procura tenir un lloc i un horari per fer-ho. També és important descansar.

 

  1. AUTOCURA I CURA

En situacions d’estrès sostingudes, com dues setmanes de restricció de moviments, és més que necessari tenir en compte algunes pautes per l’autocura i la cura. Generalment, la recomanació és mantenir les teves rutines diàries i fer vida normal dintre de les possibilitats. La por es controla molt millor a través dels nostres comportaments saludables que a través dels raonaments i autoinduïts o de les precaucions innecessàries.

Així doncs:

  • Estructura el teu dia. El treball és un espai de socialització, productiu, i forma d’obtenir recursos. Però també, i molt important, estructura els horaris, les rutines. En situacions com la que estem vivint, en que la normalitat laboral s’ha vist alterada, és més necessari dotar d’una mínima estructura el dia. Pots separar la jornada en matí i tarda, organitzar les tasques pendents per una part del dia (allò pendent de reparar, organitzar, gestionar a casa), i tasques plaents per l’altra part (pel·lícules, llibres, converses, etc.).
  • No oblidis les rutines d’higiene. Passar-te tot el dia en pijama pot ser molt temptador en cas de tenir vacances. En una situació obligada, pot ser també un tobogan cap a l’alteració de l’estat d’ànim. Així que dutxar-se, vestir-se, rentar-se les dents, pentinar-se… són rutines d’autocura que és necessari seguir conservant.
  • Cuinar-te, i mantenir el teu entorn net i ordenat, també són formes d’autocura.
  • Connecta’t, no oblidis connectar-te!! Estem a l’era de les connexions digitals, i tot i que no puguem estar prop dels demés de manera presencial durant un temps, podem compartir a través dels diferents mitjans (Skyppe, Whatsapp, etc.).

 

  1. GESTIONAR LES EMOCIONS I L’ESTAT D’ÀNIM

En situacions de crisi com la que estem vivint, fa falta especialment cuidar la nostra part emocional, ja que s’escapa del nostre control i possibilitats de solució. Algunes pautes:

  • Reconeix els sentiments que te genera la situació. Acceptar, posar nom a allò que sentim, i poder compartir-ho o expressar-ho (per exemple, escrivint un diari privat o un blog), pot ser d’ajuda.
  • Centra’t en el dia a dia, assumint els reptes que es vagin presentant. Anticipar o catastrofitzar no t’ajudarà, i de fer incrementarà la teva ansietat.
  • Refresca i recorda els teus recursos per gestionar l’estrès o l’ansietat: Meditació, tècniques de respiració i relaxació, ioga, etc.
  • Utilitza l’humor per veure la situació d’una altra forma! Això sí, de manera intel·ligent. Hi ha persones que estan més sensibles per la situació i tal volta no siguin les més idònies.
  • Mantenir el cos actiu i en moviment, ajuda a mantenir l’ànim i gestionar les emocions. Puja escales, realitza qualque taula d’exercicis que trobis per Internet, etc.
  • Distreu-te. És meravellosa la quantitat d’oferiments gratuïts que estan realitzant artistes, entitats, governs, per l’accés a la cultura, recursos: Visita museus, accés als catàlegs de biblioteques, concerts, classes de gym, etc. Cerca per Internet, que hi ha múltiples opcions!
  • Organitza’t amb altres per l’ajuda mútua. Els i les professionals de la psicologia sabem que la generositat, l’altruisme i la relació positiva amb altres són sinònim de salut!
  • Respon a la pregunta que tantes vegades t’has fet... si tinguessis temps, què t’agradaria fer? Què és allò que sempre has volgut fer i no has pogut per falta de temps? Tal volta no sigui la millor de les circumstàncies, però és una circumstància que ofereix temps. Aquell llibre que sempre has volgut llegir, aquells armaris per arreglar, aquella habilitat per provar…
  • Contacta amb el Serveri d’Atenció Psicològica d’ALAS, si vius amb VIH i necessites ajuda externa per afrontar la situació: